L'ALIMENTATION
Il existe une interaction qui va dans les 2 sens : une mauvaise alimentation peut amplifier un état de stress et une situation stressante peut générer un déséquilibre alimentaire (sous-alimentation ou suralimentation) et des carences en certains nutriments (magnésium, vitamines B et C, omega 3, fer...)
Cela s'explique notamment par l'impact du stress sur les hormones et neurotransmetteurs responsables de l'appétit.
Le stress aigu aura tendance à vouloir protéger notre organisme et couper l'appétit.
En revanche, une situation de stress chronique peut favoriser la consommation d'aliments ayant un apport nutritionnel et énergétique plus importants, riches en sucre et en matière grasse.
Et, en retour cette alimentation déséquilibrée va avoir un impact négatif sur notre microbiote (flore intestinale) qui est en relation directe avec notre cerveau et plus largement nos émotions, notre moral et nos comportements.
De plus, le stress chronique augmente la production de cortisol ("hormone du stress") et donc le taux de sucre dans le sang. En ajoutant une alimentation sucrée et riches en mauvaises graisses à un taux de cortisol élevé, les risques sur la santé peuvent être lourds : tensions musculaires, palpitations cardiaques, difficultés de concentration, douleurs intestinales, problèmes digestifs, prise de poids, dépression...
Il est possible de limiter les inflammations et la production de cortisol par l'alimentation. On privilégiera les aliments bruts aux produits transformés.
Les aliments riches en OMEGA 3 :
Les OMEGA 3 vont agir sur les zones du cerveau qui régulent les émotions, contribuent à la prise de décision et au raisonnement. Ils aideront à réguler le stress en limitant les inflammations néfastes au bon fonctionnement des neurones, et en favorisant la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine, et la sérotonine, qui agissent sur l'humeur.
Les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, thon, hareng...
Les poissons maigres : sole, raie, merlan
Les fruits de mer
L'huile de foie de morue
Les fruits à coque (noix, pistaches, noisettes, amandes...)
Les huiles de colza, de noix, de lin
Les œufs de volailles élevées en plein air
Les légume verts (mâche, épinards, laitue, brocolis, avocat)
La viande des animaux élevés en plein air ou qu'ils ont consommé du lin, de la luzerne, de l'herbe
Les aliments sources de vitamine B12, B6 et B9 :
Elles vont contribuer au bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, du métabolisme énergétique, à la réduction de la fatigue. Elles favorisent la production d'hormones antidépressives comme la dopamine.
On trouve la vitamine B12 surtout dans les produits d'origine animale (abats (foie, rognons, cervelle...), oeufs, produits laitiers, viande, crustacés, poissons.
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments mais elle est particulièrement importante dans les abats, les poissons gras, la volaille, les viandes et les pommes de terre.
C'est dans les fruits rouges et les légumes verts, que la vitamine B9 est la plus présente.
Les aliments riches en magnésium :
Le magnésium est indispensable pour aider à combattre le stress, à diminuer l'anxiété, l'irritabilité et la fatigue et favorisera un meilleur sommeil en agissant sur sur la production de noradrénaline qui est produite en grande quantité en période de stress. Il améliore l'équilibre émotionnel, nerveux et psychique.
Le magnésium se trouve dans les avocats, les bananes, les figues, les artichauts, le chocolat, les légumineuses (haricots secs, lentilles, les fruits secs, les légumes verts, les oléagineux (noix, amandes ...).
Les aliments fermentés :
Une étude scientifique menée à l'Université de Cork (Irlande) a démontré que les aliments fermentés sont une source de tryptophane. Il s'agit d'un acide aminé important dans la production de sérotonine "l'hormone du bonheur" . Consommer régulièrement des aliments aurait une action très intéressante sur les fonction cérébrales et la réduction du stress. Ils contribuaient fortement à améliorer la santé intestinale et cérébrale.
Les produits à base de légumes fermentés et ceux à base de sucre fermentés tels que le le Kombucha, le kefir, la choucroute, le pain au levain... viendront enrichir la flore intestinale de nouvelles molécules.
Les aliments riches en fibres, ont également un impact favorable sur la diminution du stress (légumineuses, oignons, lentilles, céréales complètes...).
Cela s'explique notamment par l'impact du stress sur les hormones et neurotransmetteurs responsables de l'appétit.
Le stress aigu aura tendance à vouloir protéger notre organisme et couper l'appétit.
En revanche, une situation de stress chronique peut favoriser la consommation d'aliments ayant un apport nutritionnel et énergétique plus importants, riches en sucre et en matière grasse.
Et, en retour cette alimentation déséquilibrée va avoir un impact négatif sur notre microbiote (flore intestinale) qui est en relation directe avec notre cerveau et plus largement nos émotions, notre moral et nos comportements.
De plus, le stress chronique augmente la production de cortisol ("hormone du stress") et donc le taux de sucre dans le sang. En ajoutant une alimentation sucrée et riches en mauvaises graisses à un taux de cortisol élevé, les risques sur la santé peuvent être lourds : tensions musculaires, palpitations cardiaques, difficultés de concentration, douleurs intestinales, problèmes digestifs, prise de poids, dépression...
Il est possible de limiter les inflammations et la production de cortisol par l'alimentation. On privilégiera les aliments bruts aux produits transformés.
Les aliments riches en OMEGA 3 :
Les OMEGA 3 vont agir sur les zones du cerveau qui régulent les émotions, contribuent à la prise de décision et au raisonnement. Ils aideront à réguler le stress en limitant les inflammations néfastes au bon fonctionnement des neurones, et en favorisant la production de neurotransmetteurs tels que la dopamine, et la sérotonine, qui agissent sur l'humeur.
Les poissons gras : saumon, maquereau, sardine, thon, hareng...
Les poissons maigres : sole, raie, merlan
Les fruits de mer
L'huile de foie de morue
Les fruits à coque (noix, pistaches, noisettes, amandes...)
Les huiles de colza, de noix, de lin
Les œufs de volailles élevées en plein air
Les légume verts (mâche, épinards, laitue, brocolis, avocat)
La viande des animaux élevés en plein air ou qu'ils ont consommé du lin, de la luzerne, de l'herbe
Les aliments sources de vitamine B12, B6 et B9 :
Elles vont contribuer au bon fonctionnement du système nerveux, du système immunitaire, du métabolisme énergétique, à la réduction de la fatigue. Elles favorisent la production d'hormones antidépressives comme la dopamine.
On trouve la vitamine B12 surtout dans les produits d'origine animale (abats (foie, rognons, cervelle...), oeufs, produits laitiers, viande, crustacés, poissons.
La vitamine B6 est présente dans de nombreux aliments mais elle est particulièrement importante dans les abats, les poissons gras, la volaille, les viandes et les pommes de terre.
C'est dans les fruits rouges et les légumes verts, que la vitamine B9 est la plus présente.
Les aliments riches en magnésium :
Le magnésium est indispensable pour aider à combattre le stress, à diminuer l'anxiété, l'irritabilité et la fatigue et favorisera un meilleur sommeil en agissant sur sur la production de noradrénaline qui est produite en grande quantité en période de stress. Il améliore l'équilibre émotionnel, nerveux et psychique.
Le magnésium se trouve dans les avocats, les bananes, les figues, les artichauts, le chocolat, les légumineuses (haricots secs, lentilles, les fruits secs, les légumes verts, les oléagineux (noix, amandes ...).
Les aliments fermentés :
Une étude scientifique menée à l'Université de Cork (Irlande) a démontré que les aliments fermentés sont une source de tryptophane. Il s'agit d'un acide aminé important dans la production de sérotonine "l'hormone du bonheur" . Consommer régulièrement des aliments aurait une action très intéressante sur les fonction cérébrales et la réduction du stress. Ils contribuaient fortement à améliorer la santé intestinale et cérébrale.
Les produits à base de légumes fermentés et ceux à base de sucre fermentés tels que le le Kombucha, le kefir, la choucroute, le pain au levain... viendront enrichir la flore intestinale de nouvelles molécules.
Les aliments riches en fibres, ont également un impact favorable sur la diminution du stress (légumineuses, oignons, lentilles, céréales complètes...).